Pratique exercício, zele pela sua saúde!

Exercícios

Quatro tipos de exercício são importantes para permanecer saudável e independente:

Exercícios de força;
...voltados para o aumento da força do músculo, bem como do seu metabolismo, ajudando mesmo ao sustento do próprio peso e regulação do açúcar no sangue...

Exercícios de equilíbrio;
...estes exercícios ajudam à prevenção de quedas. Ajudam também a uma maior independência de movimentos...

Exercícios de flexibilidade;
...exercícios que têm por objectivo dar maior liberdade de movimentos para fazer as coisas que você necessita fazer. Lembre-se que estes exercícios não substituem os de força ou resistência...

Exercícios de resistência.
...existem várias formas de trabalhar a resistência. Esta será provavelmente a capacidade que mais se desenvolve de uma forma natural através de situações do quotidiano. É no entanto importante que aconteça com bastante regularidade, até mesmo todos os dias...

Quantas vezes por semana? Durante quanto tempo?

Exercícios de força:
Exercício 1
Exercício 2
Exercício 3
Exercício 4
Exercício 5

Exercícios de equilíbrio:
Exercício 1
Exercício 2
Exercício 3

Exercícios de flexibilidade:
Exercício 1
Exercício 2

Exercícios de resistência:
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Exercícios de Força

Aumento da força do músculo, bem como do seu metabolismo, ajudando mesmo ao sustento do próprio peso e regulação do açúcar no sangue.

Indicações de segurança:
» Não prender a respiração durante os exercícios. Pode afectar a sua pressão sanguínea.
» Use movimentos suaves.
» Evite o movimento de empurrar.
» Expire quando levanta ou empurra um peso e inspire quando relaxa.

Atenção:
» A dor muscular, que pode durar alguns dias, e a fadiga ligeira são normais após exercícios de    força.
» A exaustão e dores nas articulações não são normais.

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Exercício 1

1. Sente-se numa cadeira o mais atrás possível (costas bem encostadas às costas da cadeira);

2. pés bem assentes no chão e na linha dos ombros;

3. braços ao longo do tronco, palmas das mãos viradas para dentro;

4. braços sempre estendidos levantam até ficarem paralelos ao chão, palmas das mãos viradas para o chão;

5. mantenha 1 segundo e lentamente volte à posição inicial;

6. repetir o mesmo movimento 8 a 15 vezes;

7. repetir tudo 2 a 3 vezes.

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Exercício 2

1. Sente-se numa cadeira o mais à frente possível estando numa posição estável e incline-se de modo a ficar encostado;

2. pés bem assentes no chão e na linha dos ombros;

3. utilizando o menos possível a ajuda dos braços, “desencoste-se” até ficar com as costas direitas;

4. mantenha 1 segundo e lentamente volte à posição inicial;

5. repetir o mesmo movimento 8 a 15 vezes;

6. repetir tudo 2 a 3 vezes.

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Exercício 3

1. Sente-se numa cadeira o mais atrás possível (costas bem encostadas às costas da cadeira);

2. pés bem assentes no chão e na linha dos ombros;

3. rode a palma da mão para a frente;

4. deve flectir o braço de modo a ficar com a palma da mão virada para cima (pode usar pesos adicionais de uma forma gradual);

5. mantenha 1 segundo e lentamente volte à posição inicial;

6. repetir o mesmo movimento 8 a 15 vezes;

7. repetir todos os passos com a outra mão;

8. repetir tudo 2 a 3 vezes e de forma alternada.

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Exercício 4

1. Sente-se numa cadeira o mais atrás possível (costas bem encostadas às costas da cadeira);

2. pés bem assentes no chão e na linha dos ombros;

3. braços paralelos ao chão, estendidos para a frente;

4. palmas das mãos voltadas para baixo;

5. braço esquerdo apoia o cotovelo direito;

6. deve flectir o braço direito, sem movimentar o cotovelo, até ficar com os dedos a apontar para cima;

7. mantenha 1 segundo e lentamente volte à posição inicial;

8. repita o mesmo movimento 8 a 15 vezes;

9. repetir todos os passos com o outro braço;

10. repetir tudo 2 a 3 vezes.

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Exercício 5

1. Sente-se numa cadeira o mais à frente possível e com as costas direitas;

2. mantenha os pés, joelhos e ombros tudo na mesma linha;

3. estenda a perna direita o mais possível;

4. mantenha 1 segundo e lentamente volte à posição inicial;

5. repetir o mesmo movimento 8 a 15 vezes;

6. repetir todos os passos com a outra perna;

7. repetir tudo 2 a 3 vezes e de forma alternada

Deve efectuar este conjunto de exercícios 2 vezes por semana e, de forma gradual e progressiva, ir aumentando as cargas.

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Exercícios de Equilíbrio

Os exercícios de equilíbrio ajudam à prevenção de quedas. Ajudam também a uma maior independência de movimentos.

Indicações de segurança:
» Comece apoiando e ajudando o movimento com uma, ou mesmo as duas mãos, e vá    reduzindo esse apoio, progredindo sempre com segurança, .
» Quando se sentir à vontade para realizar os exercícios sem qualquer apoio peça a alguém    para estar por perto.
» Numa fase mais avançada tente fazer os exercícios de olhos fechados, mas mais uma vez    deve ter alguém por perto. Não corra riscos desnecessários.
» Deve realizar o exercício sempre em equilíbrio total.

Exemplo de progressão: Comece com 2 mãos a apoiar, depois apenas uma mão, apenas os dedos, apenas um dedo, sem qualquer apoio; de novo a mesma progressão mas de olhos fechados.

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Exercício 1

1. Posicione-se atrás de uma cadeira;

2. mantenha todo o corpo estendido e as duas mãos a apoiar nas costas da cadeira;

3. levante a perna direita lateralmente afastando-a da esquerda o mais possível;

4. mantenha 1 segundo e volte à posição inicial;

5. repetir o mesmo movimento 8 a 15 vezes;

6. repetir todos os passos com a outra perna;

7. repetir tudo 2 a 3 vezes e de forma alternada.

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Exercício 2

1. Posicione-se atrás de uma cadeira;

2. mantenha todo o corpo estendido e as duas mãos a apoiar nas costas da cadeira;

3. vai flectir o joelho direito até tocar com o calcanhar no rabo (se possível);

4. mantenha 1 segundo e volte à posição inicial;

5. repetir o mesmo movimento 8 a 15 vezes;

6. repetir todos os passos com a outra perna;

7. repetir tudo 2 a 3 vezes e de forma alternada.

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Exercício 3

1. Posicione-se atrás de uma cadeira;

2. afaste-se da cadeira 1 passo para trás e apoie-se na cadeira com as duas mãos de forma a ficar com o corpo estendido e ligeiramente inclinado (45º);

3. sem flectir os joelhos, levante a perna o mais possível para trás;

4. mantenha 1 segundo e volte à posição inicial;

5. repetir o mesmo movimento 8 a 15 vezes;

6. repetir todos os passos com a outra perna;

7. repetir tudo 2 a 3 vezes e de forma alternada.

Deve efectuar este conjunto de exercícios 2 vezes por semana e de forma gradual e progressiva, de preferência com alguém que possa dar apoio em caso de desequilíbrio.

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Exercícios de Flexibilidade

Os exercícios de flexibilidade têm por objectivo dar maior liberdade de movimentos para fazer as coisas que você necessita fazer. Lembre-se que estes exercícios não substituem os de força ou resistência.

Indicações de segurança:
» Este tipo de exercício só deve ser feito após o aquecimento, de preferência depois dos    exercícios de força ou resistência.
» Os exercícios de flexibilidade não devem nunca causar dor.
» O desconforto suave é normal.
» Nunca salte num estiramento - faça movimentos constantes e lentos.

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Exercício 1

1. Prenda a extremidade de uma toalha com a mão direita;

2. ponha a mão direita com a toalha atrás da cabeça de modo a que esta fique a cair pelas costas;

3. incline o mais possível o cotovelo direito para cima;

4. com a mão esquerda agarre a parte inferior da toalha;

5. tente agarrar cada vez mais acima da toalha de modo a aproximar o mais possível as duas mãos;

6. mantenha 10 a 30 segundos;

7. repita todos os passos começando com a mão esquerda;

8. repita tudo 3 a 5 vezes.

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Exercício 2

1. Deitado com as costas e ombros bem apoiados e imóveis;

2. vai flectir as pernas de modo a que os pés fiquem bem assentes no chão e junto ao rabo;

3. estenda a perna direita o mais possível sem causar dor;

4. mantenha 10 a 30 segundos e volte à posição inicial;

5. repetir todos os passos com a outra perna;

6. repetir tudo 3 a 5 vezes.

Faça exercícios de flexibilidade no fim de cada sessão (2 vezes por semana após os exercícios de força e resistência). Se estes forem os únicos exercícios que faz, então realize-os 3 vezes por semana.

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Exercícios de Resistência

Existem várias formas de trabalhar a resistência. Esta será provavelmente a capacidade que mais se desenvolve de uma forma natural através de situações do quotidiano. É no entanto importante que aconteça com bastante regularidade, até mesmo todos os dias.

Dica:
Exercícios de resistência são quaisquer actividades, que aumentem as frequências cardíaca e respiratória por um certo período de tempo (e não apenas por alguns momentos). Aumente as suas actividades de resistência de uma forma gradual, começando nem que seja por apenas 5 minutos.

Indicações de segurança:
» Realize alongamentos após a actividade enquanto os seus músculos estão quentes.
» Beba muita água.
» Vista-se tendo em conta o calor ou o frio.
» As actividades de resistência não deverão provocar uma respiração ofegante, tonturas ou    dores no peito.

Exercícios sugeridos:

1. andar

2. nadar

3. spinning (bicicleta fixa)

4. jardinagem

5. subir escadas

6. ciclismo

Começar estes exercícios com um nível de exigência baixo e progressivamente ir aumentando essa mesma exigência de forma gradual e consciente é muito importante, principalmente se esteve muito tempo inactivo.
Pode levar meses para passar de um estilo de vida sedentário até poder realizar algumas das actividades prescritas da forma desejada. Deve realizar qualquer das actividades anteriores de uma forma consciente e preventiva.
Por exemplo, as actividades subir escadas e ciclismo, não devem ser realizadas sem antes ter uma determinada preparação e de preferência com alguém por perto, de modo a ajudar em caso de necessidade. No caso do ciclismo não deverá descurar a protecção devida, usando elementos de protecção como o capacete e cotoveleiras por exemplo.

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Quantas vezes por semana? Durante quanto tempo?

Cada indivíduo deverá adaptar a duração e frequência do exercício às suas próprias capacidades e nível de forma. Deverá sentir uma pequena dificuldade na realização das actividades ou não estará a trabalhar a resistência. Quando já se sentir um pouco mais preparado poderá dividir o tempo de actividade em sessões de não menos de 10 minutos cada de modo a perfazer um total de, pelo menos, 30 minutos semanais divididos por todos ou quase todos os dias da semana.

A fechar...
Todos os exercícios prescritos são de um nível de dificuldade moderado ou fácil de modo a que a sua realização seja possível em casa e sem qualquer tipo de recursos materiais adicionais, ou seja, permitindo a realização destes na sua própria casa e de uma forma autónoma.
No entanto, deve-se referir que o desporto sénior, a prática da actividade física na 3ª idade deve ser motivo para o convívio e não para o isolamento. “Mente sã em corpo são” deve ser um lema de vida tanto aos 8 como aos 80 e o convívio através da actividade física pode ser o veículo ideal para atingir essa meta.
Participe de todas as actividades que surjam perto de si. Marque encontros desportivos com os seus amigos, com os seus vizinhos; e porque não com a sua família?
Um passeio a pé com alguém de quem gosta de estar poderá fazer-lhe melhor que muitos medicamentos que compra na farmácia.

“Morrer jovem o mais tarde possível”

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